Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Подробный обзор

Строение ягодичных мышц

Ягодичных мышц всего три:

Gluteus maximus — большие ягодичные мышцы. Это самая большая мышца – именно она отвечает за форму и выпуклость ягодиц. Благодаря развитию и увеличению массы этих мышц ягодицы становятся круглее и более упругими на ощупь (конечно, при условии не слишком большого процента жира в организме).

Строение ягодичных мышц

Gluteus medius – средние ягодичные мышцы, расположенные частично под большими ягодичными мышцами. Развитие средние ягодичные мышцы обеспечивают красивую линию бедра, скрывают тазовые кости.

Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus) полностью спрятаны под gluteus medius и не выполняют эстетических функций.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

Классические приседания

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Поставьте стопы на ширину таза
  • Согните ноги в коленях, отведите таз назад, бедра параллельно полу
  • Следите, чтобы колени были над пятками и не уходили вперед
  • Выполните 3 подхода по 20 приседаний

Приседание плие

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Поставьте ноги широко, стопы максимально разверните наружу
  • Опустите таз вниз, отведите ягодицы назад, бедра параллельны полу
  • Следите, чтобы колени были над пятками
  • Повторите 3 подхода по 15 раз

Приседание плие с весом

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Как освоите обычное плие, добавляйте вес
  • Возьмите сначала гантель весом в 5 кг, постепенно увеличивайте до 10кг

Глубокий выпад

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Встаньте прямо, стопы вместе
  • Шагните далеко вперед правой ногой, опустите левое колено до пола, держите корпус вертикально
  • Правое колено остается над правой пяткой. Голень должен быть перпендикулярен полу.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой
  • Выполните 3 подхода по 12 раз

Ягодичный мост на одной ноге

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Лягте на пол на спину
  • Согните ноги в коленях, стопы на полу, выпрямите правую ногу
  • Оттолкнитесь левой пяткой от пола, поднимите таз
  • Опустите таз на пол
  • Выполните 3 подхода по 12 раз на каждую ногу

Отведение ноги в сторону

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Опуститесь на пол на четвереньки
  • Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  • Отведите правое колено в сторону, бедро параллельно полу
  • Выполните 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Махи ногами вверх на ягодичную мышцу

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Опуститесь на пол, поставьте предплечья на пол
  • Следите, чтобы не проваливалась поясница
  • Согнутую правую ногу поднимайте вверх. Делайте движение, как будто вы пяткой правой ноги толкаете перекладину вверх. Поднимайте ногу как можно выше, максимально напрягая ягодичную мышцу
  • Выполните 3 подхода по 20 раз на каждую ногу

Удар коленом из глубокого выпада

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Встаньте прямо, держите ноги вместе
  • Правой ногой сделайте большой шаг назад, коснитесь коленом пола. Следите, чтобы левое колено было над левой пяткой.
  • Оттолкнитесь левой стопой и поднимите правое колено на уровень живота.
  • Вернитесь в глубокий выпад (правой ногой отшагните назад)
  • Повторите 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Читайте также:  Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Наклон корпуса вперед

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Поставьте стопы на ширине таза, стопы параллельно друг другу
  • Возьмите гантели или утяжелители
  • Наклонитесь вперед, спину прогните в пояснице, ноги в коленях чуть-чуть согните, отведите ягодицы назад
  • Поднимитесь, сожмите крепко ягодицы
  • Повторите 3 подхода по 20 раз. Эффект будет сильнее, чем больше вес утяжелителей

Подъем ноги с гантелей

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Опустите на пол ладони и колени, держите спину прямо
  • Зажмите гантель правым коленом
  • Поднимите правую ногу назад, максимально напрягая ягодичную мышцу
  • Пяткой правой ноги толкайте воздух вверх, как можно выше
  • Повторите 3 подхода по 12 раз на каждую ногу

Подъем ноги с резинкой

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
  • Опуститесь на коврик, поставьте локти на пол
  • Накиньте гимнастическую резинку или эспандер на правую стопу, другой край резинки держите в руках
  • Отведите правую ногу назад и вверх так, чтобы она была продолжением корпуса
  • Верните ногу на место
  • Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Как накачать ягодицы в домашних условиях и что для этого нужно

Тренировки в домашних условиях всегда очень продуктивны, к тому же, позволяют вам сэкономить кучу денег на дорогостоящих фитнес-залах и инструкторах. Для полноценной тренировки вам понадобятся:

легкая спортивная форма;

отягощения (гири, гантели либо иные тяжелые предметы);

комплекс упражнений, отвечающий вашему уровню подготовки;

секундомер;

дисциплинированность;

стимул к тренировкам.

Любая тренировка, в частности комплекс упражнений для ягодиц, должны сочетаться с небольшими промежутками отдыха, поскольку в процессе физической деятельности мышцы закисляются.

Расслабление приведет к тому, что кровь размоет молочную кислоту, и мышцы станут вновь готовы к физической нагрузке.

Если в доме есть еще человек, то попросите его помочь вам контролировать режим выполнения упражнения и отдыха.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Если вы надумали посещать тренажерный зал, то там можно обратиться к тренеру, который подскажет, как накачать ягодицы девушке. Если же по каким-то причинам нет возможности воспользоваться его услугами, тогда можно самостоятельно решить проблему, воспользовавшись упражнениями, приведенными ниже.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Упражнения с гантелями

Если вы думаете, как быстро накачать ягодицы, прибегая к тренировкам в тренажерном зале, то лучше всего обратиться к упражнениям с гантелями. В данном случае будут задействованы практически все мышцы, но основной упор пойдет именно на попу.

Приседания с гантелями.

Это упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости. Для их выполнения нужно взять в руки гантели и отвести их за голову на уровень плеч. Далее, нужно делать приседания.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Для достижения положительного результата рекомендуется выполнить 12 приседаний и 3 подхода. Поскольку упражнения проводятся в тренажерном зале, то для их выполнения можно взять любые гантели с тем весом, который будет легко поднимать, но он должен быть не менее 1 кг.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями – это самые хорошие упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно сделать в тренажерном зале. После их выполнения попа становится упругой и, как говорят, «аппетитной». В данном случае задействованы все мышцы, однако, основной упор идет именно на ягодицы.

Делать такие упражнения надо так:

Как накачать ягодицы в тренажерном зале
  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
  • Далее, сделайте выпад 1 ногой вперед и зафиксируйте положение на несколько секунд. Тоже проделайте и на другую сторону.
  • Всего нужно выполнить 12 выпадов на каждую ногу. Рекомендованное количество подходов – 3.

Такой комплекс упражнений для ягодиц поможет быстро добиться желаемого результата.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Фитбол – это большой шар, с помощью которого проводятся щадящие, но весьма эффективные тренировки. С его помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и упражнения для подтяжки ягодиц. Фитбол можно найти в любом тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Выполнять на нем упражнения рекомендуется следующим образом:

  • Сядьте на него. Ступни при этом должны быть прижаты к полу. После этого немного попрыгайте на фитболе. Ягодицы должны быть плотно прижаты к мячу.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени при этом должны лежать на фитболе. После этого попу нужно поднять вверх до максимально возможной высоты.
  • Прижмите фитбол лопатками к стене. После этого медленно присядьте, опуская при этом мяч вместе с корпусом. Далее, вернитесь в исходное положение.

Такие упражнения на фитболе надо выполнять по несколько раз каждое. Нельзя сказать, что это лучшие упражнения для ягодиц, т.к. они не дадут быстрого результата. Однако они помогут сделать ягодицы упругими, не прилагая к этому особых усилий, и в этом заключается их преимущество перед остальными тренировками.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц

1. Квадратные

Читайте также:  Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.

Упражнения:Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.

— Выпады со скручиванием

Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.

Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

2. Круглые

Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.

Упражнение:

Плие

Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.

3. Ягодицы в форме сердца

Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.

Упражнения:

Шаги с эспандером (резинкой)

Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.

4. Треугольные ягодицы

Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.

Упражнение:

Подъём ноги на четвереньках

Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.

Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Во время работы

Качать попку можно и в офисе. Если во время работы за компьютером навалилась усталость, пора сделать перерыв. Нужно встать, опереться на край стола или кресло, сделать поочередно махи назад. Движения должны быть контролируемыми, чтобы лучше отслеживать их эффективность, одну руку положить на область ягодиц.

Во время просмотра телевизора тоже можно заниматься совершенствованием фигуры. Есть упражнение, которое делается в положении сидя. Надо сжать ягодицы и разжать их. Количество повторов постепенно довести до 200.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.

В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Существуют полезные советы и сделать их упругими

Кроме упражнений накачать ягодицы в домашних условиях можно придерживаясь следующих советов:

  • Специальный массаж. Массаж для упругости ягодиц можно проводить, принимая душ. Для этого потребуется мочалка средней жесткости или специальная махровая перчатка. Массажные движения делаются до тех пор, пока на коже не появится характерный розовый цвет.
  • Контрастный душ. С помощью контрастного душа повышается тонус кожи и мышц. Он поможет сделать кожу более упругой. Такой вид процедуры полезен не только для ягодиц, но и для всех частей тела, особенно для груди и области декольте.
  • Компрессы. Перед тем как использовать компрессы необходимо предварительно провести массаж для того чтобы разогреть кожу. На бедра и ягодицы наносится специальный крем для упругости кожи. Затем сверху накладывается фольга или же пищевая пленка. Так выдерживается около 40 минут. Затем необходимо фольгу снять и убрать оставшийся крем.
Существуют полезные советы и сделать их упругими

Быть красивыми и стройными хотят не только женщины и мужчины. Зачастую ягодицы и торс являются самыми красивыми частями мужского тела, которые способны затмить разум. Поэтому разработаны специальные методы, как накачать ягодицы мужчине.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Принципы выполнения упражнений

Накачанную попу вполне можно получить, занимаясь в домашних условиях. Главное, следовать правилам:

  • Число повторений в упражнениях с небольшим утяжелением (или без веса) не указывается преднамеренно: каждое упражнение выполняется до отказа, то есть до тех пор, пока ягодичная мышца не будет нестерпимо гореть;
  • Любые упражнения задействуют не только ягодицы, но и массу вспомогательных мышц. Ваша задача – сконцентрироваться на целевой группе мышц, т.е. ягодицах. Нужно стараться «выключать» из работы поясницу, заднюю и переднюю поверхность бедра, голень.

Чтобы достичь результата, необходимо действовать комплексно: помимо упражнений на целевую группу мышц, нужно вести активный образ жизни (периодические кардиотренировки, пешие прогулки, велосипед и др.). Правильное питание при занятиях спортом поможет сепарировать подкожную жировую клетчатку, чтобы ягодицы выглядели более округлыми и оформленными.

Распространенный, однако, нелепый вопрос подростков и их родителей: как потолстеть в ногах и попе? «Толстеть» не нужно. При избыточном количестве жира в нижней части тела (в первую очередь касается девушек) попа никогда не будет выпуклой и округлой: она будет сливаться с задней поверхностью бедра. Нужно заниматься физическими нагрузками и правильно питаться: тогда ножки обретут красивую, округлую форму.

Выпады: вперед, назад, выпады конькобежца

Выпады — это эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новички могут обойтись без отягощения, и для равновесия можно опереться рукой об стену или стул.

Выпады вперед делают так:

  1. Исходное положение — прямая стойка. Ноги на уровне плеч или чуть уже.
  2. Одна нога остается на месте, другая делает шаг вперед и сгибается под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и находится прямо по центру.

Техника выполнения выпадов назад аналогична:

  1. Исходное положение то же.
  2. Левая нога зафиксирована на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и голеностопе и ставится на носок. Бедро левой — параллельно полу. Корпус держится прямо и строго по src=»-content/uploads/2018/02/» class=»aligncenter» width=»498″ height=»411″[/img]

Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепса, а короткий — с ягодицы.

Для тренировки координации подходят выпады конькобежца:

  1. Ноги вместе или чуть уже шире плеч, руки на талии.
  2. Левая нога на месте, правой делается выпад назад, но нога двигается не прямо, а по диагонали. Колено слегка касается поверхности.

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши. А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.