Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

Упражнение – Рывок, как и ранее описанные упражнения – Жим гири и Толчок гири, является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором Гиря поднимается на верхний уровень – над головой.

Начнем описывать само упражнение .

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. Насосик позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

Читайте также:  Накачать бицепс. Секреты тренировки

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!

Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:

Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга  – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!

Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.

Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.

Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:

1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.

Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.

2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.

3-ая фаза: Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.

4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).

Типичные ошибки новичков

  1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
  2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
  3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
  4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Чем полезны упражнения со штангой

Еще несколько лет назад занятия со штангой считались прерогативой мужчин и женщин-бодибилдеров.

Сегодня об этом направлении стало известно многое, в первую очередь то, что при правильном подходе подобный тип нагрузки оказывает положительное воздействие на  состояние сердечно сосудистой системы и формирование красивого рельефа тела.

Важно

Учитывая все то, чем полезны упражнения со штангой, их рекомендуется вводить в программу любых тренировок в качестве вспомогательного блока или отдельной основной программы. 

Интенсивность занятий такова, перед их началом необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний. Новичкам рекомендуется первые тренировки проводить под руководством опытного тренера, только так можно отработать технику выполнения упражнений и грамотно построить график и программу занятий. 

Общая польза направления

  • Подобные тренировки позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и придать телу новый четкий силуэт.

     

  • В результате укрепления мышечных волокон происходит укрепление позвоночного столба, приводящее к улучшению осанки (но только при правильном подходе к тренировочному процессу и проработке парных мышц).
  • В разы повышается выносливость и силовые кондиции тела.

  • Укрепляется сердечная мышца и сосудистые стенки, нормализуется кровообращение и показатели давления крови в сосудах. 
  • В результате массажа внутренних органов, который проводится за счет сокращения мышечных волокон, улучшается работа всех систем организма.

     

  • В течение длительного времени после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес продолжает уменьшаться даже в период восстановления организма. 
  • Чем полезны упражнения со штангой – большой вес, малое количество повторов

    Количество повторов не превышает 5 за один подход. В работу включаются все типы мышечных волокон, но это происходит постепенно. Данный тип нагрузки обеспечивает выраженный рост мускулатуры, повышение силовых показателей, но практически не приводит к сжиганию жира.

    Чем полезны упражнения со штангой – среднее количество повторов

    Количество повторов составляет от 6 до 12 за один подход. Задействованы все типы волокон, причем в большей мере, чем при предыдущем варианте.

    Читайте также:  Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

    Данный тип нагрузки приводит к максимально возможному увеличению объема мышечной массы, но рост силовых показателей и жиросжигающий эффект незначительны.

    Подобные тренировки рекомендуется использовать девушкам, только профессионально занимающимся бодибилдингом.

    Чем полезны упражнения со штангой – малый вес, большое количество повторов

    Количество повторов превышает 12 за один подход. Отличительная черта таких нагрузок – интенсивное сжигание жировых клеток. Это оптимальный вариант сушки тела, но нельзя забывать о том, что и в данном случае в работу включаются все мышечные волокна, поэтому увеличение их массы неотвратимо.

    Кроссфит комплексы с рывком штанги

    Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

    Dinner of a mammoth Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время.
    The Big Dirty Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров.
    Crossfit Games Open 15.1 Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут.

    Подготовка

    До того, как начинать делать рывок штанги, мышцы и суставы нужно подготовить к новой нагрузке. Придется поработать над гибкостью спины и мобильностью плеч, укрепить мышечный корсет, довести до совершенства приседы:

    – К своим обычным тренировкам добавьте занятия стретчингом раз в неделю.

    – Выполняйте приседания лицом к стене. Благодаря этому упражнению вы научитесь не выводить колени далеко вперед и наклоняться, а будете выполнять движение с правильным положением корпуса.

    – Приседайте с фитнес-палкой над головой, взятой широким хватом. При этом смотрите перед собой. В нижней точке задерживайтесь на несколько секунд, не расслабляя мышцы ног. Убедитесь, что сидите правильно: бедра и колени должны быть параллельны стопам, спина не должна расслабляться и округляться в пояснице.

    – Занимайтесь на тренажере гиперэкстензии.

    – Делайте стойку на руках у стены или закинув ноги на бокс для укрепления плеч.

    – Включите в разминку “гусиную походку” с фитнес-палкой на плечах. Затем усложните задачу: выполняйте упражнение с палкой над головой, взятой рывковым хватом.