Упражнения для внутренней части бедра

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

С чего начать

Лучший способ воздействовать на состояние определённой части тела — активно её использовать. Следовательно, если вы хотите заняться формой своих ног, ягодиц и бёдер, нужно не давать им скучать, а, наоборот, постоянно включать их в работу. Наиболее простой способ развивать мышцы нижней части тела — начать больше ходить. Пройти пешком на одну остановку больше, вместо лифта подняться по лестнице, чаще выходить на прогулки. Замените пассивный отдых (просмотр фильмов, посиделки в кафе) физически активным: запишитесь в спортзал, на танцы; катайтесь на велосипеде. Это положительно отразится не только на ваших ногах, но и на состоянии духа в целом. И не забывайте про правильное питание: если съесть после тренировки бургер, запивая его колой, то не стоит ждать быстрых результатов при любых усилиях в спортзале. Путь к идеальной фигуре лежит через грамотное сочетание тренировок и здорового рациона.

С чего начать

Активный образ жизни и правильное питание — залог здорового и красивого тела

Тазово – доминантные упражнения

Отличное упражнение – ягодичный мостик. Сейчас уже создано несколько разновидностей этого упражнения, но мы остановимся на самых распространенных.

  • Ягодичный мостик на 2 ногах – с этого упражнения можно начинать тренировать заднюю поверхность наших ног. Упражнение только кажется легким. Помимо крупных мышц – бицепса бедра, ягодиц – это упражнение включает в работу множество мелких мышц таза и туловища, что очень благоприятно сказывается на здоровье суставов и органов таза, позволяет удерживать физиологические изгибы позвоночника, тем самым уберегая его от травм.
  • Ягодичный мостик на 2 ногах с отягощением – позволит усилить нагрузку. Удобнее, конечно, делать с диском от штанги, так как девушкам в виду особенностей расположения органов малого таза неудобно делать данное упражнение с гантелей. Мы пробовали, поэтому я и пишу про диск от штанги. Либо можно попробовать сначала положить подушку на таз, а потом гантель сверху.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – прекрасный вариант одноногого упражнения, который прицельно нагружает ягодицы и заднюю часть бедра опорной ноги.
Тазово – доминантные упражнения

Скорпион или обратные гиперэкстензии – уникальнейшее упражнение для оздоровления и тонуса мышц, окружающих позвоночник, для мышц таза и задней поверхности бедер. В зале можно выполнять на тренажере для гиперэкстензий, дома на фитболе. Я делаю его просто на столе.

  • Становая тяга с гантелями
  • Становая на прямых ногах с гантелями
  • Становая на одной прямой ноге с гантелями
  • Тяга Кинга
Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике — техника и задачи

Становая тяга с гантелями – довольно серьезное комплексное упражнение, во время выполнения которого напрягается больше всего мышц – ноги, спина, руки, пресс, кор, шея. Согласитесь, что движение, которое происходит во время выполнения становой тяги, очень распространено в нашей жизни, так как мы часто поднимаем что-то или кого-то с пола – тяжелую сумку или ребенка. Несмотря на то, что нужно все упражнения выполнять с идеальной техникой, такое упоминание для становой тяги особенно актуально!

Технические моменты:

Тазово – доминантные упражнения
  • ширина стойки в становой тяге должна быть естественной; попробуйте сделать несколько высоких выпрыгиваний и после 3-4 замрите при приземлении – вот такая стойка скорее всего будет самой физиологичной и анатомичной и для становой (и для приседов);
  • в начальной позиции гриф штанги или гантелей должен слегка касаться голени, иначе она будет слишком далеко впереди, и вы будете тянуть спиной, что может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
  • хват должен быть чуть шире положения бедер – это обеспечит комфортное положение рук и оптимальную траекторию движения;
  • первую часть движения из нижней точки и примерно до уровня колен вы выполняете практически полностью силой ног – представьте, что пол это платформа, которую нужно вытолкнуть, и у вас получится правильное движение;
  • следующий этап движения происходит за счет разгибания спины, таз при этом движется вперед. Здесь важно сохранять спину естественно прямой, а лопатки сведенными;
  • в верхней позиции не “выключайте” колени – не следует их выпрямлять полностью;
  • обратная фаза движения должна полностью повторять движение вверх – сначала сгибаете таз и подаете его несколько назад, а с уровня колен начинаете более активно сгибать ноги и опускать снаряд за счет их силы
Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Гиперэкстензии – честно говоря, довольно спорное упражнение. Для здоровых людей еще ничего, но если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, то лучше не делать. В любом случае лучше не выполняйте это упражнение с отягощением.

Если очень хочется, то держите его в вытянутых вниз руках и делайте упражнение медленно. Но прикладывать отягощение к груди и уж тем более за голову – не стоит!!! А еще лучше – замените на обратные гиперэкстензии (скорпиона).

Свинги с гирей или гантелью – любимое упражнение многих участников прошлых “100 дневных воркаутов”