Вариации выпадов с гантелями, правила их включения в тренировку

Упражнение «выпады» непременно нужно освоить тем, кто всерьез задался целью преобразить свою фигуру. Несмотря на относительно простую технику выполнения и доступность, они хорошо прорабатывают труднодоступные мышцы ног, ягодиц и способствуют развитию спортсмена в целом.

Что такое выпады в движении?

Ходьба — это отличное силовое упражнение, предназначенное для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.

При выполнении выпадов в ходьбе ключевым моментом является движение. Вместо того, чтобы как в классическом выпаде оставаться в неподвижном положении, в этом упражнении вы отталкиваетесь ногой, которая находится позади, и вытягиваете ее вперед, создавая движение как при ходьбе.

Упражнение нацелено на все мышцы нижней части тела. Поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также, с каждым шагом, задействуете мышцы кора.

Такие выпады можно усложнять, и тогда они могут бросить вызов даже самым накачанным ногам.

Как научиться делать перекидной прыжок?

Изучение техники для фигуриста начинается так же, как и в гимнастике, с отработки его исполнения не на льду, а в спортивном зале.

Фазы прыжка:

  1. Разбег.
  2. Толчок.
  3. Полет.
  4. Приземление.

На каждой фазе должно быть определенное положение туловища, последовательные движения ног и рук. После того, как упражнение отработано в зале, спортсмен начинает пробовать сделать его на льду.

Для большинства спортсменов при исполнении перекидного прыжка опорной ногой является левая. Фигурист набирает скорость, перед прыжком левое плечо находится внизу, при этом оно идет немного вперед. Прыжок выполняется за счет маха свободной ногой.

В классическом варианте спортсмен едет на левой ноге, делает мах правой, одновременно разворачиваясь в воздухе всем телом. Набрать высоту ему помогают поднятые вверх руки. После приземления свободная рука должна находиться вверху, чтобы не допустить заваливания корпуса.

Читайте также:  8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Менять положение можно только после того, как спортсмен убедился, что зафиксировал приземление. Умение контролировать положение тела в каждой фазе прыжка достигается после многочисленных тренировок.

Особенности и преимущества упражнения

Выпады с гантелями — комплексное упражнение, основная нагрузка при выполнении которого приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные, икроножные мышцы. Для лучшей координации, поддержания равновесия к ним подключаются стабилизаторы — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины, брюшной пресс. Когда упражнение выполняется с отягощением (гантелями, грифом), статическая нагрузка приходится на плечи, предплечья, запястья.

По сути, это просто последовательные шаги с каждой ноги с приседанием на ту, что в данный момент оказывается впереди. При широком шаге максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепсы бедра. При узком и среднем она смещается на квадрицепс. Такие выпады для девушек — практически обязательное упражнение. Многие из них приходят в тренажерные залы именно ради красивых и упругих ягодиц.

У выпадов с гантелями есть следующие несомненные достоинства:

  • минимум необходимого инвентаря (можно работать в зале или дома);
  • активное сжигание калорий;
  • улучшение координации, общей выносливости;
  • меньший риск получить травму, чем, например, при приседаниях со штангой;
  • большая эффективность по сравнению с отведением или подъемом ног в тренажерах;
  • возможность работать на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани либо на рельеф (упражнение подойдет и для мужчин);
  • разнообразие вариаций.

Основной плюс — сложная техника выполнения упражнения при кажущейся простоте. Чтобы научиться координировать движения и положение верхней и нижней половин тела, приходится затратить немало времени и сил. Поэтому начинать заниматься нужно с опытным инструктором, самостоятельно освоенное упражнение по технике может оказаться далеким от стандартов качества.

Особенности и преимущества упражнения

Освоить правильную технику важно. Только так движение получается анатомически естественным, вероятность травм сводится практически к нулю. При ошибках или работе с явно непосильными весами могут серьезно пострадать суставы, связки.

Упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышцОсновной плюс — сложная техника выполнения при кажущейся простоте

Особенности и преимущества упражнения

Выпады с гантелями полезно включать и в женскую, и в мужскую тренировку, это эффективное упражнение для жиросжигания и развития выносливости

Читайте также:  За сколько можно накачать пресс девушке: особенности тренировок

Механизм действия

Прыжки на месте для похудения – не что иное, как разновидность упражнений для активации всего тела. Наибольше задействуются мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц и бедер. Кроме того, дополнительно стимулируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы организма.

прыгать на месте для похудения нужно регулярно

Механизм действия

Прыжки на месте не являются чем-то особенным и уникальным, но они способствуют значительному укреплению мускулатуры нижних конечностей и свода стопы, в частности. Достаточно часто именно эта область остается слабо проработанной спортсменами, что является причиной травм.

Какие мышцы задействованы при выпадах?

Внимательный читатель наверняка догадался, что акцент при выпадах делается на мышцы ног и ягодицы, но задействуются также и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук. Таким образом, это упражнение можно отнести к разряду универсальных. Не случайно его широко использовали для физической подготовки воинов в Древней Греции.

При выпадах работают ноги, ягодицы, спина, пресс и руки

Какие мышцы задействованы при выпадах?

При выпадах работают мышцы ног и ягодицы, задействуются и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Читайте также:  Велотренажер — как правильно заниматься

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Чем отличаются от обычных?

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Чем отличаются от обычных?

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Чем отличаются от обычных?

Различные варианты исполнения выпадов назад

Чем отличаются от обычных?

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

Чем отличаются от обычных?

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Чем отличаются от обычных?

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу