Восстановление после родов в домашних условиях массажем живота

Пока женщина была беременной, соответствие ее вида положению казалось нормальным. Однако, когда роды позади, выглядеть беременной уже не так приятно. Ни одной женщине не захочется выглядеть так, словно она носит ребенка под сердцем, когда она уже носит его уже на руках.

Придерживайтесь следующих простых правил, и вас ждет успех:

  1. Ежедневные тренировки. Чтобы получить пользу от упражнений, то следует выполнять их ежедневно, пусть это будут короткие два или три подхода по пять минут. Когда вы начнете заниматься на воздухе, то поставьте себе целью, хотябы три 20-минутных занятия в неделю.
  2. Не торопитесь. Наибольший эффект от упражнений будет, если их выполняют медленно и отдыхом между поворотами.
  3. Начинайте постепенно. После родов нельзя давать себе сразу большую нагрузку, ведь ваш организм еще не окреп, поэтому делайте все очень аккуратно. Начинайте с нескольких поворотов в день, дайте своему организму привыкнуть к нагрузкам.
  4. Берегите суставы. Т.к. суставы еще окрепли и слабые связки, то следует избегать прыжков, ударов и махов. В первые 2 месяца после родов не поднимайте колени к груди.
  5. Все упражнения лучше выполнять на деревянном полу или ковровом покрытии.
  6. Разминайтесь. Перед каждой тренировкой необходимо разогреться и подготовить мышцы к нагрузкам, поэтому следует начинать с разминки.
  7. При выполнении упражнений важно поднимать голову из положения лежа медленно, т.к. при резком подъеме головы может быть резкое снижение кровяного давления.
  8. Когда начнете заниматься на свежем воздухе, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал нармальных значений.
  9. Не рекомендуется заниматься в жару или при повышенной температуре.
  10. Употребляйте воду. Выпивать стакан воды необходимо перед началом тренировки и после, а также следует брать с собой бутылочку воды на тренировки.
  11. Не ленитесь. Иногда маме не очень хочется заниматься по той или иной причине, но если вы хотите как можно скорее убрать живот после родов и подтянуть фигуру, то следует преодолевать чувство лени ради красивой фигуры.

Упражнения для укрепление мышц живота после родов

Содержание

  • Упражнения для укрепление мышц живота после родов
  • Упражнения для прокачки пресса после родов
  • Упражнения для нижнего пресса
  • Укрепление боковых мышц после родов

Восстанавливать живот после родов до состояния, какое у него было до беременности, — значит регулярно и продолжительно выполнять физические упражнения, предназначенные для укрепления брюшных мышц. Они помогут вам не только вернуть красоту живота после родов, но станут также всемерно способствовать сжиганию лишнего жира, что скажется положительно и на вашей фигуре, и в целом на всем организме.

Нужно помнить, что любое упражнение для живота после родов выполняется без лишней спешки и плавно. Можно понять, как вам не терпится убрать лишний жир и снова стать сногсшибательной, однако особое значение в этом процессе имеет постоянство и методичность. Убрать живот быстро после родов вряд ли выйдет – однако ускорить процесс и сделать его плоским в кратчайшее время – реальная задача!

Комплекс упражнений, чтобы убрать живот после родов

Какие упражнения можно делать после родов, чтобы укрепить мышцы живота? Упражнения 1 и 2 можно начинать делать с 4-го дня после родов, а все остальные — с 12-го дня после родов.

Упражнение№1:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Глубоко вдохнуть, а затем медленно выпускать воздух через рот, сильно напрягая мышцы живота.

3. После выдоха сохранять напряжение в течение нескольких секунд, затем расслабиться.

4. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение№2:

1. Для выполнения этого упражнения из комплекса гимнастики для восстановления после родов нужно лечь на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Не помогая себе руками, одновременно поднять голову и грудь — вдох.

3. Вернуться в исходное положение — выдох.

4. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнение№3:

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Поднять ноги вертикально вверх и затем опустить их как можно медленнее.

3. Это упражнение для мышц после родов нужно повторить 3-4 раза.

Упражнение№4:

1. Сесть на стул, на самый краешек сиденья; спина прямая.

2. Втянуть живот, согнуть ноги в коленях.

3. Поднять согнутые ноги вверх, стараясь не прогибаться в пояснице.

4. Задержаться в точке наивысшего напряжения и сделать 10 глубоких вдохов.

5. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение№5:

1. Встать на колени, спина прямая.

2. Сесть на пол.

3. Подняться на колени, не расслабляя мышцы живота и ягодиц.

4. Проделать то же самое в левую сторону.

5. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№6:

1. Это упражнение, чтобы убрать живот после родов, выполняется лежа. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и выпрямить ноги.

2. Сжать ноги по всей длине, втянуть живот, согнуть колени.

Читайте также:  15 супер эффективных упражнений для похудения

3. Подтянуть колени насколько возможно близко к груди — вдох.

4. Опустить согнутые в коленях ноги вправо, пока правое бедро не коснется пола — выдох.

5. Проделать то же самое в левую сторону.

6. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение№7:

1. Лечь на правый бок, подпереть голову рукой.

2. Напрячь мышцы живота и ягодиц.

3. Поднять сомкнутые ноги вверх и задержать их в таком положении на 3 с, после чего медленно опустить.

4. Перевернуться на левый бок и проделать то же самое.

5. Повторить упражнение 10 раз.

Специальные упражнения нужно начинать делать еще в роддоме. Они помогут уменьшить боли в промежности, спине, животе, восстановить осанку и избежать многих напастей, которые подстерегают рожавших женщин.

Упор на живот и бока

Чем раньше начнется физическая активность у женщины после родов, тем прогрессивнее происходит восстановление после родов. Если при деторождении не было разрывов промежности или надрезов, то физические упражнения можно делать по истечению двух месяцев. С учетом наличия швов и небольших разрывов. Если даже ничего этого нет, то хоть на следующий день можно начать заниматься дыхательной гимнастикой и упражнениями для мышц промежности.

Если при деторождении не было разрывов промежности или надрезов, то физические упражнения можно делать по истечению двух месяцев

После дыхательной гимнастики после родов разрешается начинать физические упражнения. Даже лактация не является противопоказаниям. Некоторые врачи считают, что двигательная активность усиливает кровообращение, тем самым увеличивает количество молока.

Все упражнения на живот после родов выполняются с аккуратностью

Для избавления от живота и боков существует много тренировок. Разнятся они все нагрузкой и использованием оборудования. Самое легкое и работающее упражнение – ходить с подтянутым животом. Но есть еще несколько хороших упражнений:

  1. Круговые движения корпусом помогают напрячь косые мышцы живота. Тем самым формируется талия. Выполняем его медленно, дыхание не задерживаем и ориентируемся на ощущения. Сильные боли должны отсутствовать. Подходов сначала два, потом можно увеличивать до четырех
  2. В положение руки на пояс, ноги врозь, делаем повороты корпуса вправо и влево. Таз не проворачивается, работают только мышцы пресса
  3. Не многие девушки знают, но именно элементы из восточных танцев помогут быстро вернуть живот в форму. Становимся ноги в стороны и делаем круги бедрами. Пытаемся нарисовать восьмерку. Такие упражнения бедрами заставляют работать косые мышцы

Чтобы разнообразить тренировочный процесс можно использовать разный инвентарь или простые подручные средства. Например, фитбол или обыкновенный стул.

Упражнение вакуум

Это упражнение отлично помогает избавиться от висячего живота и убрать жир с боков.

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и разведенными в стороны руками надо сделать сначала несколько вдохов и выдохов;
  • При вдохах ребра грудной клетки должны сильно расходиться, а при выдохе возвращаться в прежнее положение. Надо сделать такой глубокий вдох, чтобы ребра разошлись, а на выдохе надо не дать им вернуться в обратное положение. При этом живот оказывается втянутым под ребра. Задержать такое положение на 10-15 секунд;
  • Повторить несколько раз.

Физические упражнения для борьбы с лишним жиром

Как убрать обвисший живот после родов

Применение этих методов в комплексе поможет быстрее вернуть коже первоначальный вид, убрать излишнюю дряблость. Дальнейший уход, правильное питание и включение физических упражнений дадут возможность обрести желаемый плоский животик. После родов необходимо увеличить физическую нагрузку. Утренняя зарядка или бег по утрам станут хорошим началом в борьбе за привлекательную фигуру. Но этого может быть недостаточно для улучшения состояния обвисшего живота. Крайне важно включить в режим дня упражнения для укрепления брюшной стенки.

Комплекс этих упражнений лучше выполнять от 3 до 5 раз в день

Физические упражнения для борьбы с лишним жиром

Выделяют несколько эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса:

  • упражнение на пресс. Лучше выполнять лежа, согнув ноги в коленях. Для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования мышц, лучше делать упражнение методом скручивания. То есть, корпус при подъеме необходимо поворачивать на 45 градусов. Частота повторов около 20 раз;
  • косой пресс. Упражнение позволит укрепить боковую поверхность живота. Нужно лечь на бок и поднимать корпус над полом под углом в 30-40 градусов. Наилучшим будет повторение по 10-15 раз на каждую сторону;
  • планка. Это упражнение для всего тела, ведь практически каждый мускул будет задействован. Необходимо принять стойку на полу, опираясь только на локти и носки ног. Угол между плечом и полом должен составлять 90 градусов. Удерживать такое состояние минимум 30 секунд;
  • велосипед. Это упражнение всем известно и достаточно легко выполняется. В укреплении мышц брюшного пресса оно крайне эффективно. Длительность подхода не менее 2 минут

Комплекс этих упражнений лучше выполнять от 3 до 5 раз в день. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Организация питания в послеродовой период

Немаловажную роль на пути достижения красивой фигуры играет правильное питание. Если молодая мамочка будет усердно заниматься спортом и при этом есть булки, конфеты, колбасу, и записать все это молочными коктейлями, то ей вряд ли удастся вернуть свою тонкую талию. Поэтому если вы еще не придерживаетесь основ здорового питания, предлагаем ознакомиться с основными рекомендациями, соблюдая которые, можно привести свою фигуру в порядок.

Для того чтобы убрать живот после родов, кормящей маме нужно соблюдать основы здорового питания во время лактации. Ее рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и богатым на витамины, микроэлементы и другие полезные вещества. И надо отметить достаточно калорийным, ведь обеспечить питанием нужно не только себя, но и новорожденного. Поэтому ни о каких диетах во время кормления грудью речи быть не может.

Организация питания в послеродовой период

И все же молодой маме, которая задается вопросом как убрать обвисший живот после родов, придется придерживаться некоторых принципов питания:

  1. Питайтесь по режиму Если пища поступает в организм приблизительно в одно и то же время, это улучшает обмен веществ и способствует уменьшению висцерального жира. Того самого, который незаметен, но очень сильно нагружает наши внутренние органы. Питание по часам помогает еще и есть в меру. Наверное, каждому знакома ситуация когда с голодухи сам того не заметив, съел половину холодильника.
  2. Белок и растительная пища — основная составляющая рациона Уменьшение жирных сортов мяса и увеличение диетического белка способствует снижению веса. Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами. Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами употребляйте как можно больше сезонных овощей, фруктов и зелени. Про нежирные сорта мяса и рыбу забывать также не следует.
  3. Избегайте пустой калорийной пищи К такой относятся быстрые углеводы, рафинированный сахар, жиры. Мучные изделия, печенья, конфеты, мороженое, колбасные изделия — это все продукты, которые не только мешают похудению, но и попросту являются вредными для здоровья и вызывают привыкание. К тому же никакой энергетической ценности в них хочется сладенького то лучше побаловать себя натуральными сладостями: сухофрукты, мед, ягоды и фрукты.
  4. Употребляйте калорий меньше чем тратите Если вы ведете активный образ жизни после родов и при этом употребляете ограниченное количество калорий, то организм будет черпать энергию из жировых запасов. Жировая прослойка постепенно начнет уменьшаться. А это прямой путь к снижению веса. Поэтому молодой мамочке рекомендуется как можно больше двигаться. Прогулки с ребенком — самый простой и доступный способ.
  5. Пейте много воды Это не только улучшает обмен веществ, увлажняет кожу, но и помогает контролировать аппетит. Рекомендуется выпивать стакан прохладной воды с утра натощак, чтобы запустить пищеварение. Выпивайте также стакан воды за 20-30 минут до приема пищи. Пейте чистую воду в течение дня не менее 1,5 литра.
  6. Ешьте меньше, но чаще Уменьшайте размер порций для того, чтобы организм лучше усваивал съеденное. Можно приобрести для этой цели специальную красивую тарелочку меньшего размера. Лучше кушать 4-5 раз в день вместо 2-3.

    При составлении рациона опирайтесь на приведенную пирамиду питания. Полезность продуктов нарастает снизу вверх.

Видео: как восстановить мышцы при диастазе?

У 25% женщин после беременности наблюдается диастаз – расхождение прямых мышц живота, между которыми образуется расстояние от 2 см и более. Если не принимать мер, мышцы не восстановятся сами по себе. Все усилия накачать пресс в данном случае будут тщетными, а некоторые упражнения даже категорически противопоказаны при диастазе. Восстановить мышцы в такой ситуации можно только при помощи специальных упражнений.

Просмотрев следующий ролик, вы сможете узнать о том, какие упражнения помогут справиться с диастазом, а какие делать не стоит:

В комплексе с правильным питанием вернуть красивую талию такими домашними тренировками можно уже через несколько месяцев в зависимости от того, насколько увеличился объём за время беременности. Для повышения стимула чаще общайтесь с людьми, которые занимаются спортом и найдите себе единомышленниц среди молодых мамочек.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Критерии выбора домашнего велотренажера
  • Какие эффективные упражнения с гантелями?
  • Домашние тренировки для девушек
  • Какие упражнения помогут похудеть после родов?
  • Как научиться правильно отжиматься с хлопком?

Лимфодренажный метод

Для выведения лимфатической жидкости в узлах и сосудах, а также для улучшения кровоснабжения применяется лимфодренажный метод. Он хорошо влияет на процесс похудения, укрепляет и тонизирует мышечную массу.

Ручная техника выполнения состоит из:

  1. Разогрева.
  2. Нанесения масла на кожу.
  3. Соединения кончиков пальцев вместе и расположения их на животе возле пупочка.
  4. Лёгких надавливающих касаний с небольшой вибрацией. Выполняются по часовой стрелке, постепенно увеличивая радиус. Остановиться нужно, когда пальцы окажутся в зоне возле паха.

Упражнения для живота после родов

Многие женщины после родов переживают, что у них появился животик. Его размер зависит от того, сколько женщина прибавила за время беременности. Чтобы легко избавиться от появившегося животика, рекомендуемая прибавка за всю беременность должна составлять от 10 до 12 килограммов. Это зависит от исходного веса, который есть у женщины. Чем больше исходный вес, тем меньше надо прибавить.

Какие же есть упражнения для живота, которые демонстрируют свою эффективность и могут выполняться в послеродовом периоде?Именно об этом пойдет речь в данной статье, так как физические упражнения – это практически единственный способ, который обладает доказанной эффективностью. А диеты с ним вообще не могут сравниться, так как ограничения в пищи способны привести к потере веса везде, где угодно, кроме живота.

Основные группы упражнений для борьбы с животиком

Упражнения для живота после родов могут быть разделены на четыре основные группы. Они включают в себя:

  • для укрепления нижней части мышц передней брюшной стенки идеально подойдут те упражнения, которые подразумевают движения ногами при неподвижном корпусе;
  • упражнения для живота, которые задействуют боковую группу мышц, подразумевают движения туловищем вправо и влево, вперед и назад, при этом ноги неподвижны;
  • одновременная работа как ногами, так и туловищем. Это наиболее эффективный способ;
  • движения туловищем и ногами, которые совершаются в перекрестном направлении.

При выполнении всех вышеперечисленных упражнений следует помнить, что снизу мышцы передней брюшной стенки прикрепляются к костям таза. Поэтому при выполнении любого упражнения рекомендуется совершать движения и тазом, например, отрывая его от пола.

Оптимальное время для начала занятий после родов

Когда гимнастика для живота после родов может быть начата?

Именно в течение этого времени происходят интенсивные перестройки в женском организме. Они приводят его в состояние подобное тому, которое было до беременности.

Независимо от вида родоразрешения (вагинальные роды или кесарево сечение) более ранее начало выполнения упражнений способно привести к различным осложнениям. Одно из них связано с нарушением сократительной активности матки, что может привести к ее субинволюции с последующим развитием эндометрита.

Эффективные  упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для живота в домашних условиях могут выполняться и в тренажерном зале. Каждая женщина выбирает для себя то, что ей больше подходит.

Убрать обвисший живот после родов поможет шейпинг.Это специальная система упражнений, которые одинаково активизируют все группы мышц.

Эти занятия проходят только под руководством инструктора, поэтому несколько ограничивают возможности молодой мамы, у которой могут случаться форс-мажорные обстоятельства.

На одну тренировку уходит от 40 минут до часа. Рекомендуемый режим тренировок 2 раза в неделю.

Домашние тренировки могут иметь не меньшую эффективность, если выполняются регулярно (не пропуская и не ленясь). Упражнения для живота в домашних условиях не имеют какой-либо привязки по времени, что особенно удобно молодой маме.

Одно из эффективных упражнений по борьбе с обвисшим животом – это пресс.

  1. Его можно качать различными способами – либо кто-то держит вам ноги, либо вы их упираете в неподвижное место. Количество упражнений зависит от собственного самочувствия. Его, как и темп, необходимо увеличивать постепенно.
  2. Второе упражнение заключается в том, что вы лежите на полу и поочередно поднимаете то одну, то другую ногу, при этом не сгибая ее в колене. Поднимать необходимо на максимально возможную высоту.
  3. Третье упражнение – лечь на пол, руки скрещены на затылке. Необходимо отрывать голову и максимально тянуться вперед, чтобы локтями достать грудной клетки. Весь комплекс упражнений желательно повторять несколько раз в день. Это позволит добиться максимального эффекта.

В заключение необходимо отметить, что подтянуть живот после родов – это вполне реально. Главное в этом деле – это усердие и трудолюбие. Не должно быть никакого места лени. Выполнять физические упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале.

Однако надо помнить, что свободным временем молодая мама не располагает. Поэтому надо подобрать такой способ того, как подтянуть живот после родов, который не будет вас ограничивать во времени или договориться с нянями.

Домашние тренировки в этом аспекте выгодно отличаются от тренировок в тренажерном зале.

Через две недели

Если нет осложнений и первые незначительные нагрузки были нормально восприняты организмом, можно постепенно увеличить интенсивность занятий.

Для мышц живота и спины

Встать на четвереньки. Живот втянуть. Поднять как можно выше спину вверх, замереть на несколько секунд, после чего максимально низко прогнуть спину вниз. Живот всегда должен быть втянут.

Для таза

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, стопы разместить на полу. Руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимальную высоту, замереть в таком положении на 5 секунд, медленно опустить.

Для мышц тазового дна

Лучше всего на мышцы тазового дна воздействует ходьба. Ходить лучше на свежем воздухе, рекомендуемая длительность прогулки — от 40 минут. Во время прогулки следует использовать разный темп: то увеличивая его, то замедляя.

Еще одно эффективное упражнение — лечь на пол на живот, максимально расслабить мышцы ягодиц, сильно напрячь мышцы влагалища, задержать их в таком положении на 10 секунд, расслабиться. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, потом снова сделайте еще один подход.

Для брюшного пресса

Лечь на спину, колени согнуть, стопы на полу. На выдохе максимально напрячь мышцы живота и влагалища. На вдохе расслабиться. Проделать упражнение 20–30 раз. Особенно важно правильно дышать, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях  можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

  1. Лечь на живот, выпрямить ноги.
  2. Лёжа так, чтобы подбородок и кончики пальцев ног соприкасались с полом, опереться на ладони (они должны располагаться строго на одной линии с плечами).
  3. Затем медленно поднимать верх туловища, как можно сильнее прогибая спину и вдыхая.
  4. Задержаться в такой позе на 10-20 секунд, потом опуститься на пол с выдохом.
  5. Повторения — 3-5 раз.
Йога для плоского живота

Парипурна Навасана:

  1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
  2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
  3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
  4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
  5. Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

  1. Лечь на спину, руки и ноги вытянуть.
  2. Вдохнуть, на выдохе согнуть ноги, подтягивая их к груди. Чтобы удержаться в таком положении, колени нужно обхватить руками.
  3. Далее находиться в этом положении 40-70 секунд, ровно дыша. Выполнить пять раз.

    Упражнения для плоского живота включают в себя элементы йоги.

Дханурасана:

  1. Лёжа на животе, согнуть колени.
  2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
  3. Прогнуться назад.
  4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.
Йога для плоского живота

Адхо Мукха Шванасана:

  1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
  2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
  3. Голова должна быть наклонена вниз.
  4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.