Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Прыжки в длину практиковали ещё в античные времена, чтобы подготовить воинов к преодолению препятствий вроде ручьёв и оврагов. Для выполнения так называемых горизонтальных прыжков спортсмену требуются не только сила, скорость и прыгучесть, но и знание техники. Научиться прыгать правильно и далеко начинающим спортсменам поможет эта статья.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Читайте также:  30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике!

Техника прыжка в длину с разбега

Эта дисциплина входит в легкоатлетическую программу Олимпийских игр. Ее техника выполнения более вариабельна и разделяется на 4 фазы.

Профессиональный разбег

Расстояние для разбега каждый спортсмен выбирает сам, в зависимости от особенностей его тела и техники. Профессионалы, как правило, делают во время спринта 20−22 шага, а новички — 12−19. Важно не только разогнаться до максимальной скорости, но и попасть определённой ногой на доску отталкивания.

Скорость бега нужно увеличивать постепенно. Не стоит частить, но нужно делать широкие шаги. Корпус должен оставаться в вертикальном положении. Особенно важны последние 2 шага, так как от них зависит скорость и дальность полёта.

Способ отталкивания

Способ отталкивания зависит от спортсмена, но классический выполняется следующим образом. Спортсмен ставит всю стопу на доску отталкивания гребущим движением. Затем он должен выкинуть ногу вперёд, словно делая ещё один шаг. Рука со стороны толчковой ноги при этом тоже делает взмах вперёд, увеличивая амплитуду прыжка. Другая рука отведена вбок.

Профессиональные атлеты полностью отводят выпрямленную руку со стороны маховой ноги за спину. Есть также вид отталкивания, когда прыгун взмахивает обеими руками в направлении прыжка, что увеличивает его скорость.

Качественный полет

Цель этой фазы — продлить прыжок как можно дольше. Выделяют 3 основные техники. Какую из них выбрать, спортсмен решает сам исходя из своих предпочтений:

  • «В шаге». Это наиболее лёгкий способ, распространённый среди любителей. После отталкивания спортсмен выпрямляет обе ноги горизонтально. Несмотря на примитивность этого вида прыжка, его успешно используют и профессионалы.
  • «Прогнувшись». Исполняя эту технику, атлет должен прогнуть поясницу. Этот способ пользуется особой популярностью среди женщин-спортсменок.
  • «Ножницы». Самая сложная техника, которую часто используют лучшие прыгуны-мужчины. Как ясно из названия, в прыжке спортсмен продолжает движения ногами по аналогии с ножницами.

Удачное приземление

Во время приземления атлету важно сохранить баланс. Длина прыжка будет замеряться от доски отталкивания до самого ближнего следа. Поэтому, если спортсмен повалится назад, его результат будет уменьшен.

Как похудеть в ляшках за неделю

Похудеть в ляшках за неделю вполне возможно. Хотя будет уходить вода, а не жир, но объем станет меньше. Чтобы избавиться от жира на ляшках надолго, понадобится поменять питание, подключить кардионагрузки, силовые нагрузки на определенные группы мышц, дыхательные практики.

Если у вас есть только неделя для похудения, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Пересмотрите свой рацион питания. Уберите из него все сладкое, жирное, острое, копченое, кофе и алкоголь;
  • Сходите в баню и посетите парилку. Для ускорения кровообращения проблемные зоны лучше намазать медом. Перед выходом из парилки пройдитесь по телу березовым веником, чтобы привести кожу в тонус;
  • Каждый день в течение 20 – 30 минут делайте физические упражнения. Наибольший эффект получается от выпадов и приседаний, поэтому на них и стоит сосредоточиться;
  • Избыток жира хорошо уходит после массажа, поэтому массаж делайте каждый день в течение недели. После действий профессионала кожа станет эластичной и гладкой;
  • Во многих салонах красоты предлагается такой метод похудения, как прессотерапия. Его суть заключается в выдавливании с помощью давления жидкости из организма. После процедуры объемные участки становятся меньше.
Читайте также:  Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

Для того, чтобы похудеть, можно танцевать.

Выполнять с осторожностью (возможные противопоказания)

Ограничением к выполнению данного упражнения служат:

  • серьезные заболевания и травмы коленных суставов;
  • очень большой индекс массы тела (есть риск перегрузки коленей);
  • тяжелые дегенеративные заболевания тазобедренных суставов и позвоночника.

Важно перед каждым первым подходом хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их. Можно выполнить первый подход без веса, чтобы вспомнить правильную технику. В конце занятия делается растяжка.

При серьезном отношении это упражнение не принесет вреда!

Шагающие выпады (Walking lunges)

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Шагающие выпады

Данное движение относиться к базовым упражнениям в кроссфите, которое великолепно прокачивает разгибатели бедра (ягодичные мышцы) и разгибатели колена (квадрицепсы). Хотя перечисленные мышцы работают и при выполнении приседаний, но выполнение выпадов обеспечивает больший диапазон движения, позволяя существеннее проработать ноги.

В кроссфит комплексах применяют следующие виды шагающих выпадов, в зависимости от положения снаряда:

  • Над головой
  • Перед собой
  • На плечах
  • На груди
  • В руках
  • Также в кроссфите активно применяется разнообразное оборудование:

  • Со штангой
  • С гирей (гирями)
  • С гантелями
  • Без веса
  • С блином от штанги
  • С сэндбэгом
  • В конце обзора я постараюсь рассмотреть все виды

    Выполнение

    Какое бы вы оборудование для выполнения выпадов не выбрали, необходимо всегда соблюдать правильную технику упражнения, благо она не зависит от снаряда.

    Исходное положение будет стоя ноги вместе.

    Делаем шаг вперед

    Оба колена в момент шага должны быть под углом 90 градусов. Заднее колено касается земли, если не коснетесь, повторение не засчитается (привет ноуреп!). Переднее прямо над лодыжкой.

    Отталкиваемся задней ногой, чтобы сделать следующий шаг.

    Дальше повторяем данной движение заданное количество раз.

    Очень часто при выполнении тяжелого комплекса, не хватает сил для следующего шага, непосредственно из положения выпада, тогда в таком случае необходимо подшагнуть до впереди стоящей ноги и выпрямиться (свести ноги вместе), а уже из этой позиции делать следующий шагающий выпад.

    Ошибки

    Уж очень это частая ошибка, наверное, потому что большинство старается делать как можно больший по длине шаг, чтобы быстрее преодолеть дистанцию. Вот только в таком положении вместо мышц ног, существенную нагрузку берет на себя колено, что таки травмопасно и неправильно.

    Читайте также:  Как выбрать велостанок для тренировок дома
  • Некасание коленом пола
  • Конечно, с данной ошибкой можно и поспорить, что дескать совсем не к чему касаться коленом пола, что это травмоопасно, но мы ведь с вами занимаемся кроссфитом, а в нем засчитываются повторения, поэтому будем любезны соблюдать правила.

    К тому же сейчас полно в магазинах продают наколеников, поэтому грех жаловаться.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Противопоказания и меры предосторожности

    Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

    В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

    Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

    • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
    • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
    • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
    • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
    • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

    Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

    Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

    Спринт

    Спринт — это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

    Спринт

    Бежим от 20 до 400 метров.