Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Работа над красотой и здоровьем ног: статичные и динамичные выпады

Выполняя классические выпады, поклонник фитнеса становится в стартовую позицию (одна нога отведена назад, другая выставлена вперед) и приседает. Стоящая впереди нога при приседаниях должна согнуться под углом девяносто градусов, а отведенная назад – коснуться коленом пола. После тренировки мышц одной ноги, положение ног меняют и снова приседают. Поскольку выпады делают стоя на месте, их называют статичные. Упражнение больше подходит для набора массы.

Динамичные выпады обеспечивают больший расход энергии. Атлет при совершении выпада делает шаг вперед. Можно сначала закончить серию повторений одной ногой, а потом перейти к другой. Если хочется сбросить вес, то лучше после каждого выпада менять ногу.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте результат того стоит!

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.
Читайте также:  Качание пресса с помощью специального колеса

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Место для тренировок

Решите для себя очень важный и ответственный вопрос: где именно вы будете заниматься — самостоятельно дома или в тренажёрном зале под чутким руководством тренера. У каждого из этих вариантов есть свои преимущества и недостатки.

В домашних условиях

  1. Удобно: можно заниматься в любое время.
  2. Свобода: никто не стоит над душой, не заставляет ничего делать против желания.
  3. Полное расслабление.
  4. Комфортный эмоциональный настрой.

Против

  1. Придётся организовывать себя, любимую, что получается не всегда и не у всех.
  2. Да и сами упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях не всегда выполняются чётко и безупречно, от чего теряется их эффективность.
  3. Трудно понять после самых интенсивных занятий, что идёт не так, почему лишние килограммы не уходят.
  4. Спортивный инвентарь придётся приобретать самостоятельно, а это подчас выливается в достаточно внушительную сумму.

В тренажёрном зале

  1. Вы можете быть абсолютно спокойной за то, что комплекс упражнений для похудения подобран правильно.
  2. Чувствуя ответственность, вы будете более организованной и приходить в тренажёрный зал для занятий регулярно.
  3. Тренер или другие люди со стороны в зале могут указать вам на ошибки в выполнении тех или иных упражнений, которые вы всегда сможете исправить.
  4. Спортивный инвентарь предоставляется тренажёрным залом, что существенно сэкономит ваши расходы.

Против

  1. Придётся втискивать себя в график: посещение тренажёрного зала должно быть регулярным и в одно и то же время (чаще всего).
  2. Скованность: вряд ли вы будете заниматься в зале одни. Это может быть некомфортно, если вы по своей природе очень стеснительны.
  3. Это не даст вам расслабиться на все 100%, что может сказаться на эффективности занятий.
  4. За посещение тренажёрного зала придётся платить. И за персонального тренера — тоже.

Так что взвешивайте все за и против, выбирайте вариант, наиболее подходящий для вашего образа жизни и характера и начинайте готовиться к занятиям. Есть несколько рекомендаций от диетологов, медиков и фитнес-тренеров, без соблюдения которых даже самые лучшие и эффективные упражнения для бёдер и ягодиц могут не принести желаемого результата — похудения. Поэтому обратите на них своё самое пристальное внимание.

Лингвистическая разминка. Выполнение упражнений для похудения бёдер и ягодиц — тот же фитнес. В переводе с английского слово «fitness» означает «пригодность», «подготовленность», «соответствие».

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Чтобы достичь красивых форм в бедрах и ягодицах, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, йогой или силовыми тренировками дома. Прокачать их сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Читайте также:  Лучшие силовые упражнения в тренажёрном зале.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.

Другие упражнения

Приседания и выпады считаются базовыми упражнениями для ягодичных мышц, с помощью которых можно получить желанную округлость и упругость. Чтобы сделать свои тренировки более эффективными, разнообразными и интересными, в них можно включить и другие варианты нагрузки.

Становая тяга

Становая или «мёртвая» тяга считается хорошим упражнением, позволяющим растянуть ягодицы, за счёт чего активизируется рост мышечных волокон. Особенно эффективным оно станет, если выполнять его после других динамических занятий. Делается становая тяга по следующей схеме:

  1. Нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Носки должны смотреть в противоположном направлении.
  2. Ноги слегка сгибаются в коленях.
  3. Сохраняя спину ровной, следует медленно наклониться вперёд. При этом угол в коленях не должен меняться. Руки следует опускать вместе с корпусом, выполняя ими движение параллельно ногам от тазобедренных суставов до середины голени.
  4. В нижнем положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно поднять корпус за счёт напряжения ягодичных мышц.
  5. При подъёме следует свести лопатки вместе, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины.

Упражнение выполняется 10−15 раз за один подход. Число подходов составляет 3−5 раз. Тягу можно разнообразить, если выполнять её поочерёдно на каждую ногу. Для этого одна конечность слегка отводится назад и ставится на носок, благодаря чему нагрузка концентрируется на передней ноге.

Кроме того, при выполнении тяги на обе ноги одновременно можно менять их положение, ставя конечности шире плеч или сводя их вместе. Это также позволит задействовать разные мышцы.

Махи ногой

Для выполнения махов необходимо встать на колени и ладони, расположив тело на 4 точках опоры. После этого одна конечность в согнутом виде поднимается назад настолько высоко, насколько это возможно, и опускается обратно, но не ставится на пол. При этом должно чувствоваться напряжение в ягодицах. Махи выполняются 10 раз, после чего следует повторить упражнение на другую конечность. Количество подходов — 3−5.

Ещё одним вариантом махов считается упражнение «Пожарный гидрант», которое помогает развить подвижность тазобедренных суставов. Исходная позиция та же, что и прежде, то есть опора на 4 конечности. Затем одна нога, согнутая в колене, поднимается в сторону. Ею нужно выполнять круговые движения от бедра, стараясь максимально расширить амплитуду. Желательно выполнить не менее 20 таких махов, после чего дать нагрузку на другую ногу. Каждой конечностью стоит выполнить хотя бы по 3 подхода.

Любой из вариантов махов можно усложнить, если немного сменить положение рук. Их следует поставить не на ладони, а на локти. Спина при выполнении лёгкого и усложнённого упражнения должна оставаться прямой, а взгляд стоит направлять вперёд.

Тренировки лёжа

Занятия в лежачем положении называют находкой для ленивых людей, хотя они не менее эффективны, нежели другие варианты нагрузки. Одним из таких упражнений считается полумостик.

Чтобы сделать его, нужно лечь на спину, разместив руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах и поставить на пол. Затем таз отрывается от пола и поднимается так, чтобы опора приходилась на ступни, плечи, руки и затылок. В самой верхней точке стоит задержаться на пару секунд, сжав ягодицы. После этого корпус опускается, однако желательно не класть его на пол, остановившись в паре сантиметров от земли. Упражнение повторяется 15−20 раз за 1 подход.

Для усложнения полумостика можно переносить опору лишь на одну ногу, поднимая вторую конечность вверх в прямом положении. В таком случае нужно делать 15−20 повторов на каждую сторону.

Следующим вариантом для ленивых считается ходьба вверх. Для этого нужно лечь на твёрдую поверхность около стенки. Ноги стоит согнуть ноги в коленях. Стопы упираются в стену, после чего делаются движения, имитирующие ходьбу вверх и вниз. Ягодицы при этом нельзя отрывать от пола. Выполнение ходьбы нужно продолжать до появления приятного жжения в мышцах.

Ещё одно упражнение, не требующее инвентаря, поможет не только улучшить формы в желанном месте, но и сделать более подтянутым живот. Оно называется «Порхающие ноги». Чтобы выполнить его, следует лечь на спину, поднять прямые конечности примерно на 45 градусов по отношению к полу. Затем одна нога поднимается с одновременным опусканием второй вниз, после чего их положение чередуется. Делать так стоит столько, сколько можно выдержать, но не менее 30 секунд за 1 подход.

Читайте также:  Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Движение «Велосипед» поможет нагрузить ягодицы, бедра и пресс. Нужно лечь на спину, поместив руки за головой. Прямые ноги поднимают так, чтобы бедра оказались под прямым углом по отношению к уровню пола. Затем нужно поочерёдно сгибать конечности в коленях, стараясь коснуться ими локтя противоположной руки (левая нога — правое колено и наоборот). Выполняется 10−20 повторений в каждом из 3−4 подходов.

Какие мышцы работают

В удержании баланса и распределении нагрузки участвует довольно большая группа мускулов:

Какие мышцы работают
  1. Большие и средние ягодичные мышцы. На них приходится максимальная нагрузка, связанная с функционированием тазобедренного сустава. При выполнении данного упражнения эти мускулы существенно увеличиваются в длине.
  2. Квадрицепсы. Мускулы передней части бедра активно участвуют при работе колен.
  3. Двуглавые бедренные мышцы. Они проходят по всей задней поверхности бедра, помогают держать спину в ровном положении, а также частично участвуют в работе суставов.
  4. Подвздошно-поясничная группа. Эта часть мускулатуры отвечает за движение прямых ног, их движение в стороны, регулируют работу тазобедренных суставов.

Разбирая, какие мышцы работают при выполнении обратных выпадов, стоит понимать, что использование отягощений увеличит их перечень. Например, использование гантелей заставляет работать плечевые, прилучевые, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Упражнение 6

Это упражнения для ягодиц и бедер состоит из двух частей, которые нужно делать непрерывно, сначала на одну, потом на другую ногу.

Упражнение 6

Встаньте так, чтобы держаться рукой за косяк, угол шкафа, стол или спинку стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на правую ногу. Левую ногу отведите назад, носок натяните на себя. Слегка согните ногу в колене.  Теперь поднимите левую ногу на 45°, колено разверните наружу. Поднимайте и опускайте ногу с амплитудой 30°-40°. Делайте выдохи на подъеме ноги. Повторите упражнение 8-10 раз. Не опуская ногу переходите к следующей части упражнения.

Поднимите бедро левой ноги так, чтобы оно образовало с правой ногой угол 90°. Представьте, что левая нога лежит на плоской поверхности. Разгибайте и сгибайте ногу отводя ее назад, словно она скользит по этой воображаемой поверхности. Сделайте 8-10 повторений. После этого повторите эти два упражнения правой ногой.

Упражнение 6

«Полумостик» для ягодиц

Классический вариант выполнения упражнения: лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы. Плавно опустите ягодицы.  Если, например, просто сжимать ягодицы, сидя на стуле, то большого эффекта не будет.

«Полумостик» для ягодиц

Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете делать упор на прямых руках, вместо локтей, и так же до упора поднимать и опускать ягодицы, не касаясь при этом пола. Можно выпрямлять одну ногу, усилив  эффект от тренировки.

Наиболее трудный вариант выполнения упражнения.

«Полумостик» для ягодиц

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Распространенные ошибки:

  • Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
  • Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
  • Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
  • Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена.