Выполняем упражнения с мячом для фитнеса и худеем

Сидячий образ жизни рано или поздно приводит к появлению неприятной или даже уже невыносимой спинной боли. А с ней уже можно справиться, выполняя комплекс упражнений для позвоночника с гимнастическим мячом, который называется «фитболом».

Что такое фитбол

Большой резиновый мяч, который сегодня называется фитболом, начал применяться в 1960 г. швейцарским физиотерапевтом Сюзанн Кляйн-Фогельбах. Из-за страны происхождения снаряд также называется «швейцарским мячом».

Занятия с гимнастическим мячом включались в программы реабилитации пациентов с травмами опорно-двигательного аппарата (преимущественно позвоночника) и ДЦП. Позже было установлено, что регулярные тренировки способствуют не только улучшению координации и подвижности, но и укреплению мышечной ткани и снижению веса.

В начале 90-х годов фитбол занял свое место в перечне спортивных снарядов для фитнеса и коррекции фигуры.

Комплекс на мяче против болей в спине: упражнения для беременных (2-й триместр)

1. «Стрелок из лука»

[image id=”340498,340499″]

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.«Немой официант»

[image id=”340500,340501″]

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

[image id=”340502,340503,340504″]

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

[image id=”340505,340506,340507″]

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.«Качели»

[image id=”340508,340509,340510″]

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

[image id=”340511,340512″]

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

[image id=”125099″]

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Читайте также:  Почему тренировки Синди Кроуфорд снова в моде?

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

  • искривления позвоночника;
  • остеохондроз и артроз;
  • патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
  • ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Дополнительная польза – задействование вестибулярного аппарата и тактильной системы для укрепления спины (по Бубновскому)

Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая поможет быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся терапии и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.

Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!

В указанной последовательности, сделайте круговые движения по 8 раз в каждую сторону

Таблица 1 – Упражнения для спины с мячиком (стоя):

Если к этому времени вы устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и болевой синдром.

В позе Зайца (асана Шашанкасана) спину сильно не округляйте, замрите на 60 секунд

Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):

Специалисты рекомендуют заканчивать любую тренировку, в том числе и занятие ЛФК, финальным расслабляющим упражнением. В данном случае будет уместно полежать пару минут на спине, положив голени на фитбол.

Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов.

Однако при сокращении зарядки придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем расслабление. Например, если вы удерживали напряжение 3 с, то расслабляться надо 6 с.

И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а нагрузки подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.

Упражнения с мячом для фитнеса

Фитнес с фитболом, также известным как мяч дли фитнеса, это популярный атрибут в тренировках для укрепления мышц тела и развития гибкости. Также упражнения с мячом для фитнеса помогают улучшить ваше чувство равновесия и повысить стабильность позвоночника.

Выполняя такие тренировки, вы сможете укрепить брюшной пресс, мышцы таза и нижней части спины, это все очень важно для вашей осанки. Кроме того, фитбол хорошо стимулирует мышцы, помогающие удерживать равновесие.

Ниже я предложу вам несколько упражнений, которые вы обязательно должны попробовать.

Переходы ногами

Важно!

Станьте в стойку для отжимания. Голени положите на мяч. Удерживая мышцы пресс в напряжении, поднимите одну ногу вверх и медленно опустите на пол рядом с мячом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Читайте также:  Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Обратные скручивания

Ложитесь лицом вниз на мяч для фитнеса. Фитбол должен находиться под животом или грудью. Упритесь ногами в стенку, руки скрестите на груди, и поднимите корпус вверх, выгибая спину. В верхней точке сделайте пазу и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Разгибание тела на мяче

Упритесь коленями в поле, а локти положите на мяч. Напрягите мышцы брюшного пресса и откатите мяч вперед, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Отжимания

Примите стойку упор лежа, руки на полу и чуть шире плеч, а ноги положите на фитбол. Плечи и бедра держите прямо. Затем согните руки в локтях до прямого угла. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 12-15 раз в 2-3 подхода.

Разведение рук

Ложитесь лицом вниз, мяч под животом, а ноги на полу. Возьмите гантели в руки и начните отводить руки назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Выжмите до конца, пока не почувствуете напряжение в лопатках. Затем медленно вернитесь в начальную позицию. Сделайте 2-3 подхода упражнения по 10-15 повторов.

Сгибание тела

Ложитесь на пол, ноги на мяч. Поднимите бедра так, чтобы грудь, бедра и ноги образовали прямую линию. Ногами подкатывайте мяч ближе к телу. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнения можно выполнять с одной ногой. Всего сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Приседания

Встаньте спиной к стене, только сзади подложите мяч. Ноги на ширине плеч чуть впереди. Начните приседать до прямой линии с полом, затем вернитесь. Если вам легко можно попробовать с одной ногой или гантелями. Делайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Не обязательно выполнять все эти упражнения с мячом для фитнеса за одну тренировку. Хотя это эффективный комплекс вы можете выбрать 5 любых вариантов. Старайтесь прорабатывать мышцы всего тела, чтобы достичь положительных результатов. Удачи!

Также я хочу продемонстрировать вам видео, которое покажет несколько вариантов других интересных упражнений.

Советы при выполнении упражнений

  • Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
  • Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.
  • Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу.
  • Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.
  • Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений.

Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

  • Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
  • После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
  • Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.
  • Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
  • Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
  • Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
  • Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
  • Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.
Читайте также:  Избавляемся от ушек на бедрах: питание, упражнения, массаж

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены: упражнения для гибкости позвоночника упражнения для выравнивания позвоночника упражнения для укрепления мышц позвоночника упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии) Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол. Гимнастический мяч успешно применяется для: физиотерапии реабилитации после травм снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности укрепления стабилизационных мышц позвоночника профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Как выбрать свой фитбол

Достаточно важный вопрос. Поскольку, для того, чтобы ваши занятия на приобретённом фитболе были эффективными, его нужно изначально подобрать под себя, т.е. соответствующего вашему роста размера. Поскольку на мяче сильно большого для вас диаметра вы не сможете дотянуться руками или даже ногами до пола и будете постоянно соскальзывать с мяча. А на фитболе маленького для вас диаметра будет дополнительная ненужная вам нагрузка на ноги.

При выборе размера мяча нужно на него сесть, поставив на пол ноги и держа при этом свою спину ровно. Если ваши колени делают в такой позиции прямой угол, то это подходящий для вас диаметр шара.

Когда у вас возможности «примерить» гимнастический мяч непосредственно в самом спортивном магазине нет, руководствуйтесь такими параметрами при выборе:

  1. Для роста ниже 1,52 метра хорошо подойдёт фитбол с диаметром около 45 см.
  2. Для роста от 1,52 до 1,64 метра лучше подойдёт фитбол с диаметром около 55 см.
  3. Для роста от 1,64 до 1,8 метра следует выбрать фитбол с диаметром около 65 см.
  4. Для роста от 1,8 до 2 метров хорошо подойдёт фитбол с диаметром около 75 см.
  5. Для роста выше 2 метров больше подойдет фитбол с диаметром около 85 см.

Упражнения для нижнего пресса

Тренировка с фитболом позволяет сделать некоторые движения на нижний пресс невероятно эффективными. Даже подтягивания ног в такой ситуации могут конкурировать с лучшими упражнениями для нижней части живота.

Приведение ног к животу

Техника этого движения объединяет сразу два упражнения, для которых обычно используются полотенце или салфетки (для скольжения по полу).

При выполнении руки должны упираться в пол, а ноги нужно положить на фитбол. Тело в начальной позиции должно оставаться ровным. Далее медленно подкатываете мяч как можно ближе к груди, скручивая корпус и сгибая ноги в коленях.

Необходимость дополнительного удержания равновесия еще сильнее повысит эффективность этого упражнения.

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

  • во время первого триместра беременности;
  • если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.