Занятия фитнесом — упражнения, рекомендации и советы

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Фитнес дома

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Правильная программа для похудения позволит избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Преимущества занятий фитнесом дома

Если у вас нет времени или желания ходить в спортивный зал или фитнес-клуб, вы можете попробовать занятия фитнесом дома.

Основная причина, по которой люди предпочитают фитнес дома тренировкам в фитнес-центре, — это экономия денег. Дома вам никому платить не нужно, единственной тратой будет покупка необходимого оборудования и видеоматериалов с упражнениями. А поскольку большое количество видеоуроков по фитнесу можно найти на сайтах с онлайн видео, возможно, видеоматериалы даже не придется покупать.

Второе преимущество занятий фитнесом дома — независимость. Вам не нужно подстраиваться под график работы фитнес-центра, вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Бонус для тех, кто любит заниматься спортом в одиночестве: вам не придется делить с кем-то спортинвентарь и из вежливости поддерживать беседы в перерывах между подходами.

Однако имеют занятия фитнесом дома и ряд недостатков. Чтобы заниматься спортом дома, нужна сила воли. В спортзал вас «гонит» оплаченный абонемент — не пропадать же деньгам! Дома этой мотивации нет, а силы воли для регулярных самостоятельных занятий достаточно не у всех.

Выбор упражнений при занятиях дома ограничен: в фитнес-клубе доступно большое количество тренажеров. Будьте готовы к тому, что выбор видов фитнеса и доступных упражнений будет не настолько широк, как в клубе.

Как видите, у занятий фитнесом дома есть как преимущества, так и недостатки.

Основные принципы домашнего фитнеса

Чтобы похудеть дома, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на результат тренингов:

Фитнес дома
  • требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.

Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с едой. В меню должны присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах;

  • занятия фитнесом должны быть регулярными.
Фитнес дома

Первые несколько месяцев все системы привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

  • для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.

Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов.

Фитнес дома

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок?

При выборе тренажера для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два с фактора:

-Чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу разную нагрузку. Это увеличит расход калорий.

Фитнес дома

— Чтобы тренировки провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм. Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими.

Читайте также:  Метод Табата — революция в области фитнеса

Фитнес дома

4. Велотренажер

Велотренажер — удобное средство похудения. Однако его удобство влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. При выполнении упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится глубоким, что положительно влияет на работу легких и сердечно-сосудистой системы.

2. Гребной тренажер

Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса.

Фитнес дома

Что дает фитнес

Данный вид спорта представляет собой программу упражнений, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза фитнеса для женщин и мужчин заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие. Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Что дает фитнес

Принципы движения

Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:

  • Изоляция – это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
  • Полицентрика – это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
  • Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
  • Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
  • Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.

Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм.

Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.

Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.

Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка?

Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес

Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.

Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.

Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.

Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.

Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:

  • Спортивная одежда. Конечно, нужно переодеваться. Вам нужны спортивные штаны, бриджи, легинсы или шорты, а также майка или топ. Подробнее о том, как выбрать одежду для фитнеса вы можете прочитать в статье Спортивная одежда для фитнеса для женщин — что одеть на тренировку?
  • Спортивная обувь. Это могут быть кроссовки или кеды. Некоторые виды тренировок проходят босиком (например, йога).
  • Маленькое полотенце. Оно нужно для того, чтобы вытирать пот с лица и тела. Также нужно протирать снаряды от пота, после того как вы с ними позанимаетесь.
  • Принадлежности для душа. Душ есть во всех нормальных фитнес-клубах. Не брезгуйте ходить в душ после тренировки. В душе намного чище, чем в зале, ведь там моются, а не потеют. Душ успокоит ваши мышцы, вы смоете пот и просто расслабитесь. Для душа вам понадобятся тапочки, полотенце, халат (или можно завернуться в полотенце, как вам больше нравится), гель для душа и шампунь.
  • Сменное белье. Не думаю что после душа, вы захотите одевать белье в котором тренировались.
  • Бутылка с водой. Пить во время тренировки не просто можно, а нужно. Поэтому бутылка с водой обязательно должна быть в вашей сумке для фитнеса.
Читайте также:  Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника

Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.

А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

Фитнес дома: упражнения для начинающих

Упражнение №1

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены, руки согнуты в локтях, втяните живот и немного согните ноги в коленных суставах.

Суть упражнения: приставными шагами перемещайтесь вправо и влево. Следите за животом, он должен быть напряжен. Спину держите прямо. Выполнять зарядку 3 минуты.

Упражнение №2

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, левая рука на поясе.

В правую руку возьмите гантель (можно заменить бутылкой с водой, песком и т.п.) и вытяните руку перед грудью. С этого положения, максимально прогибаясь, энергично переместите гантель к коленям. Возвратитесь в начальное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую руку. Можно усложнить, поочередно меняя руки в динамике.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ: Обзор лучших фитнес-браслетов 2017 года

Упражнение №3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, живот втянут, руки подняты вверх.

Ритмично сделайте выпад вперед, встаньте и повернитесь на 180 градусов, повторив то же самое с другой ногой.

Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №4

Исходное положение: свободная стойка.

Присядьте, расположив руки на полу перед собой. Прыжком перейдите в положение планки. После этого отпрыгните в предыдущее положение и выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Всего 10 повторений.

Упражнение №5

Исходное положение, как при отжиманиях (планка).

Суть упражнения: поочередно подтягивайте ноги к животу.

Выполните по 10 динамичных повторений.

Упражнение №6

Исходное положение: станьте в планку, правую руку расположите за головой, ноги немного согните и разведите в стороны.

Сделайте наклоны, чтобы локоть касался противоположного колена. Спина прямая, живот втянут, ноги ровные.

Повторить по 10 раз в каждую сторону.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Лучшие упражнения для похудения живота, бедер, ног, ягодиц

Упражнение №7

Исходное положение: встаньте прямо, максимально расслабьте все тело. Суть упражнения: имитируйте бег трусцой, руки при этом вдоль тела. Вы должны почувствовать, как все мышцы расслабляются.

Выполнять достаточно 3 минуты. Этот комплекс занимает всего лишь 20-30 минут, но благодаря ему вы уже после первой тренировки почувствуете, как ваше тело стает более подтянутым. Рекомендуется тренироваться в первой половине дня, т.к. в это время упражнения не только помогут совершенствовать тело, но и ускорят метаболизм. Перерывы должны быть только между отдельными упражнениями, и составлять 1-2 минуты.

Читайте также:  Рывок штанги, толчок – техника выполнения упражнений

И помните: совершенствуя свое тело, вы совершенствуете себя.

Достоинства и недочёты домашних занятий

Перед тем, как принять окончательное решение в пользу тренировок в домашних условиях, каждая девушка должна внимательно изучить все их особенности.

Прежде всего, рассмотрим преимущества фитнеса дома:

  • Заниматься можно в любое удобное время;
  • Нет необходимости тратить время на дорогу;
  • Экономия средств;
  • Комфортные условия (нет очереди к тренажёрам, никто не следит за процессом тренировки).
Достоинства и недочёты домашних занятий

Тем не менее, обозначим и некоторые недостатки фитнеса на дому:

  • Отсутствие тренера. В процессе самостоятельных занятий никто не подкорректирует технику выполнения упражнений, не убережёт от травмы.
  • Дефицит пространства. Для прыжков, растяжки и многих других амплитудных упражнений требуется много места – не в каждой квартире оно найдется.
  • Нехватка мотивации. Большинству женщин для качественной работы над собой необходим строгий контроль тренера. В иной ситуации представительницы прекрасного пола могут попросту лениться, выполнять более легкие упражнения либо вовсе забыть о запланированном занятии.
  • Недостаточное количество необходимого оборудования. В спортивных комплексах можно правильно заниматься фитнесом благодаря широкой номенклатуре тренажёров – наличие таковых позволяет чередовать виды и интенсивность нагрузок. В домашних условиях, к сожалению, разнообразить тренировочную программу гораздо сложнее.

Важные рекомендации

Функциональный фитнес подходит практически для всех. Но, несмотря на это, следует соблюдать некоторые меры предосторожности и правила. Противопоказания к физическим нагрузкам существуют, их необходимо учитывать во время тренировок.

Строгий запрет на любые спортивные занятия касается:

  • людей с патологиями сердца и сосудов;
  • воспалительными процессами в организме;
  • любого рода травмами;
  • инфекциями разной этиологии;
  • тяжелыми хроническими заболеваниями;
  • болезнями опорно-двигательного аппарата.

Особую осторожность следует соблюдать при варикозном расширении вен, особенно геморроидальных, повышенной хрупкости костной ткани. Нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными. Если имеются хронические заболевания, рекомендуется предварительно обратиться к врачу, посоветоваться о целесообразности функциональных тренировок в каждом отдельном случае.

Важные рекомендации

Отзывы о такой форме спортивных занятий преимущественно положительные. Функциональные упражнения не только укрепляют, тонизируют и закаляют тело, но и помогают реабилитироваться после травм, инсульта, долгой неподвижности. Не стоит забывать о том, что они дают большую нагрузку на сердце, почки, сосуды из-за высокой интенсивности. Это нужно учитывать перед принятием решения о походе в спортзал. Здоровье превыше всего, физические тренировки должны только его поддерживать.

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на

  представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

Видео с занятий силовой тренинг

Подготовка к Кубку мира по пауэрлифтингу в ПАЛЛАДЕ Отрадное Персональный тренер Тимур Бозов — 100 кг на 30 повторений.

Мастер-тренер фитнес-центра ПАЛЛАДА Отрадное Белугина Александра показывает, как правильно выполнять присед.

Персональный тренер фитнес-центра ПАЛЛАДА Октябрьское поле Сергей Потапов демонстрирует правильную технику упражнения для проработки широчайших мышц спины.

Персональные тренеры фитнес-центра ПАЛЛАДА Октябрьское поле Ирина Огирь и Валерий Федоров,

Персональный тренер фитнес-центра ПАЛЛАДА Октябрьское полеСергей Потапов показывает правильную технику проработки трехглавой мышцы плеча на тренажере кроссовере