Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Человек, который хочет увеличить объем своей мышечной массы, должен понимать, что добиться этого результата можно только через интенсивные и энергозатратные тренировки. Для того, чтобы упражнения для наращивания мышечной массы были эффективными, необходимо беспрекословно соблюдать не только программу тренировок, но и вести правильный образ жизни, который предполагает соответствующее питание и здоровый сон.

советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Конституция тела

Для увеличения мышечной массы в домашних условиях необходимы 2 фактора: физические нагрузки на тренировках и правильное питание. Если говорить о домашних условиях, как минимум для тренировок необходим определенный набор «орудий труда»: штанга с блинами, турник, гантели и скамья для выполнения жимов.

Следующим шагом будет определение своей конституции, т.е. типа телосложения. Их всего 3:

  • эктоморфы;
  • мезоморфы;
  • эндоморфы.

Самым благополучным в плане наращивания мускулатуры считается второй тип: мезоморфы, или нормостеники. У них атлетическая фигура чуть ли не с рождения: широкие плечи, сильное широкое прямоугольное тело. Они легко набирают вес, идеальные модели для бодибилдинга.

Эндоморфы, или гиперстеники, — крупные, часто приземистые широкие люди, с хорошо развитой мускулатурой в нижней части тела. Они легко набирают вес, а вот с мышцами им сложнее, у них замедленный метаболизм. Короткая шея, широкие бедра и достаточно жира.

Эктоморфы, или астеники — доходяги, хрупкие на вид, с дефицитом веса всегда. У них узкие плечи, длинные конечности, плоская грудь, мышцы отсутствуют. Им трудно набрать и вес, и мышцы, у них всегда высокая скорость метаболизма. Это те, кому не возбраняется кушать перед сном. Для них хорошо заниматься с гантелями, повторы делать 6-8 раз в подходе.

Такой подробный разбор нужен потому, что и методы тренировки для разных типов различаются. Набрать массу возможно и самому, но при соблюдении некоторых условий.

Мышцы растут не на тренировке, а после нее, поэтому сначала стоит обратить внимание на характер вашего питания и знать правильные его основы. И еще один момент: добиваться результатов нужно натуральными средствами и методами, без использования препаратов, многие из которых официально запрещены и имеют немало побочных эффектов, ведь тогда вместо здоровья вы придете к совсем другим, необратимым для организма результатам. Питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным.

Упражнения для роста мышц

Для быстрого набора мышечной массы необходимо подобрать правильные силовые упражнения. Нарастить массу помогут только тренировки с «железом», в которых от меньшего веса вы переходите к большему, такие тренировки можно проводить девушке и в домашних условиях, прикупив набор гантелей разного веса. Следует учитывать, что в тренировку должны входить упражнения на самые разные группы мышц. Только тогда процесс наращивания мышечной массы будет гармоничным.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Одними из самых популярных у занимающихся в тренажерном зале являются упражнения со штангой. Они отлично формируют мышцы спины, рук, пресса и ног, то есть в данном случае задействованы все группы мышц. Эффект от упражнения полностью зависит от выбранного веса штанги и хвата. Если хват узкий, то увеличиваться будет внешняя часть бицепса, при широком – внутренний.

Мышцы ягодиц и ног отлично разовьют приседания со штангой. Данное упражнение также относится к разряду одного из самых эффективных. Классический присед выполняется так: поставьте ноги на ширине плеч, на плечи положите штангу, выпрямите спину, вдохните, а на выдохе начинайте спокойно опускаться до того момента, как ваши бедра окажутся в одной параллели с полом. В данном случае очень важно следить за правильной техникой выполнения, потому как если упражнение будет выполняться не правильно, вы не только не добьетесь быстрого набора массы тела, но и повредите себе позвоночник. Не допускайте, чтобы ваши колени в приседе выходили за носки, а также ни в коем случае не округляйте спину. Особенно это касается тех, кто собирается работаться с большим весом. Если вы только начинаете процесс набора массы, не следует работать с большим весом. Ведь быстрый набор мышц происходит только тогда, когда вы поэтапно стараетесь увеличить вес. Стоит отметить, что при широкой постановке ног вы добьетесь роста мышц на внутренней стороне бедра. При узкой происходит нагрузка на квадрицепсы. Количество повторений целиком зависит от выбранного веса и степени подготовки. Можно сделать один подход по 20 повторов. А можно выполнять около трех – шести подходов, количество повторений в которых будет 15.

Если приседания по какой-либо причине вы не любите, замените их становой тягой, которая также позволит быстро набрать массу и тела, в общем, и спины, и ног в особенности. Примите положение корпуса в небольшом приседе и наклоне. Ваша голень должны касаться грифа штанги. С прямой спиной плавно оторвите от пола снаряд и начните его поднимать. Далее потяните его вверх. В течение подъема гриф по-прежнему должен затрагивать ноги. После выпрямления нужно также плавно опустить штангу вниз. Количество повторений опять же зависит от вашего самочувствия и выбранного веса.

Чтобы эффективно и быстро нарастить мышцы груди и спины, выполняйте жим гантелей лежа. Лягте на горизонтальную скамью, ваш корпус должен, словно, к ней прилипнуть, немного прогнув в пояснице спину. Ноги должны упираться в пол. Возьмите гантели и поднимите их вверх, руки должны дойди до уровня груди. После этого следует развернуть запястья и вытянуть вверх руки. Данное положение следует зафиксировать, а потом снова опустить руки до груди.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

  • проблемам в работе сердца;
  • желтому оттенку кожи;
  • проблемам с печенью и почками;
  • развитию депрессий;
  • появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
  • появлению неприятного запаха изо рта;
  • проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы. Не лежать, а двигаться! Какая физическая активность нужна каждому Подробнее

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  • Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  • Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  • Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  • Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  • Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  • Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.
Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Правильное питание и отдых

Как ни странно, чрезмерные физические нагрузки и недостаток отдыха приводят к низким показателям прироста мышечной массы. Еще одним фактором недостаточного роста мышц является дефицит питательных веществ, получаемых с пищей. Правильное питание в данном случае включает употребление большого количества белка для синтеза мышечных волокон. После силовой тренировки обязательно нужно дать организму восстановиться в течение одного-двух дней.

Тем людям, которые занимаются фитнесом для поддержания красивой фигуры и здоровья, будет достаточно употреблять 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела. Больше нужно только тем, кто занимается спортом на профессиональном уровне.

За счет правильного питания можно добиться хорошего прироста мышц. Но и злоупотреблять белком не стоит. Если съесть за раз больше белка, чем организм способен усвоить, толку от такого питания будет мало. Нужно делить количество белка на несколько приемов пищи. Помните, что за один раз нужно съедать не более 30 г белка. Лучше придерживаться трехразового питания с двумя дополнительными перекусами. Но возможен и другой режим, если он вам подходит. Отлично усваивается белок из говядины, а вот творог переваривается медленно. Белок яйца переваривается не так быстро, как говядина, но зато усваивается на 90%.

Чтобы понять, насколько хорошими будут результаты ваших занятий фитнесом, в частности, силовых тренингов, нужно учитывать свои индивидуальные особенности. Пол, возраст, генетика — все это влияет на прирост мышечной массы. Мужчинам проще в этом плане, так как у них больше тестостерона. С возрастом тренироваться надо активнее, так как мышечная масса снижается, а прирост мышц происходит постепенно — тогда, когда нервная система начинает активировать клетки-сателлиты.

Продолжительность тренировок

Необходимо запомнить, что силовые тренировки для набора мышечной массы должны продолжаться от 45 минут до 1 часа. Связана эта рекомендация с тем, что при тренировке дольше 1 часа организм начинает вырабатывать катаболические гормоны, которые приводят к торможению развития мускулатуры и даже к сокращению ее объема.

С другой стороны, анаболические гормоны, то есть те вещества, которые благоприятствуют росту мышц, активно выделяются в организме в течение 60 минут интенсивной физической нагрузки.

Как набрать сухую мышечную массу девушке без вреда для здоровья?

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

  • Болевой порог у слабого пола ниже

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

  • Уровень тестостерона в женском организме ниже

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

  • Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

Делай ВИИТ-кардио

Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.

Читайте также:  8 методов увеличения роста, которые Вам точно помогут!

ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.

ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.

ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио

Этот факт был доказан много раз [12], [13]. Он просто неоспорим.

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио [14], дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.

Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.

Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов [15]:

  1. Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.
  2. Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  3. Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  4. Скачок уровней гормона роста (который помогает в жиросжигании) и катехоламинов (химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений).
  5. Подавление аппетита после тренировки.

Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.

ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио

Исследования [16] также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.

Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?

Есть два фактора, которые следует учитывать:

  1. Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок.
  2. Общее количество кардио в неделю.

Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.

Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?

Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс). Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.

Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио).

Спортивное питание

В рационе каждого атлета должно содержаться определенное количество белков и углеводов, об этом уже сказано выше. И если с едой не добирается некоторое количество этих элементов сейчас можно с легкостью помочь организму спортивными добавками которые являются быстрым способом набрать мышечную массу!

О протеине и гейнере уже сказано выше, следует только отметить несколько нюансов.

Протеин бывает двух типов сывороточный белок и казеин. Первый является очень быстрым в усвоении, поэтому подойдет лучше всего для приема после тренировки.

Второй усваивается медленно, поэтому он лучший вариант для приема перед сном. Есть еще и мультикомпонентный белок, который совмещает в себе оба типа, он прекрасно подойдет в момент, когда Вы по каким-либо причинам пропускаете прием пищи.

Спортивное питание

Гейнер действует благодаря своей огромной калорийности. Содержит он в основном быстрые углеводы, такие как мальтодекстрин, поэтому с ним нужно быть очень осторожным эндоморфам, людям с медленным обменом веществ. Очень популярны среди спортсменов (как при наборе массы, так и при сушке) аминокислоты. Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) предотвратят распад белка в мышцах во время тренировки, что будет очень полезным при наборе мышечной массы.

Креатин – самая действенная из всех спортивных добавок. Благодаря гидрации мышц очень быстро начинают расти веса снарядов, с которыми Вы можете работать, а повышение рабочего веса в свою очередь очень сильно подстегивает мышцы к росту.

Также благодаря гидрации мышцы будут выглядеть более округлыми и внушительными. Как правильно принимать креатин? Лучше всего он работает при приеме циклами по несколько недель, потом нужно делать перерыв.

Не забывайте также и про витамины, сейчас в магазинах спортивного питания есть огромный выбор витаминов для спортсменов. Они отличаются от тех, что продаются в аптеках.

Ведь для человека, который испытывает колоссальные физические и психологические нагрузки, потребность в витаминах совершенно другая.

Повторимся, для идеальных результатов следует всего-лишь помнить 3 вещи: тренировки, питание, сон. При этом выполнять эти простые действия не будет проблемой, ведь от них можно и нужно получать удовольствие.

А со временем Вы настолько привыкните к такому образу жизни, что у Вас даже не будет возникать вопроса, когда и что есть, сколько спать и как тренироваться.

Спортивное питание

А результаты будут такими, что уже Вы сможете рассказывать новичкам в зале о том, как Вы добились успеха в этом деле. Итак мы рассмотрели основные моменты того как можно набрать массу тела. Удачных Вам тренировок, и всегда помните, что начинать никогда не поздно.

Главное поставить себе четкую цель и идти к ней, получая удовольствие от процесса!

Необходимо снизить общий расход калорий

Чтобы мышечная масса росла, очень желательно ограничить свою физическую активность в основном только силовыми тренировками. Не стоить совмещать силовые тренировки на массу с активными занятиями другими видами спорта. Особенно такими затратными, как боевые искусства, танцы, длительный бег.

Однако, некоторый минимальный объём дополнительных нагрузок будет очень кстати. Например, ежедневная пешая ходьба, обычная активность в течение дня, умеренные формы кардио. Если у Вас тяжелая физическая работа, то набирать мышечную массу может оказаться проблематичным.